Cómo realizar un champú casero

10 TRUCOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Siempre hablamos de cómo perder peso, pero en esta ocasión, haremos lo contrario.
Aquí os dejo 10 trucos para ganar masa muscular.

Proteínas: 1gr/kg de peso corporal, 2gr si entrenas, ya que ayuda a regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Hidratos: entre 3 y 4 gr por kg de peso corporal, aporta energía y recupera músculo fácilmente

Grasas insaturadas: Ayuda a producir termogénesis y metaboliza el tejido adiposo, además de proteger el músculo de catabolizar y permitir entrenar más duro e intenso.

Beber agua: Antes, durante y después del entreno

Realizar varias comidas: Entre 5 y 6 diarias, espaciadas 2 o tres horas como mucho, para tener el nivel de glucosa más estable y tener los músculos repletos de energía.

La comida más importante es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular, debes comer en los primeros 20 min después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción.

Toma antioxidantes: vitamina C  (naranjas, limones, mandarinas) y E (aguacate, nueces..) que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos

Toma sodio: contribuye en la absorción de los nutrientes, y es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Los puedes consumir en salsas, alimentos de conservas o suplementos nutritivos.

Frutos secos: Ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (nueces, almendras, pipas de girasol) Usar entre comidas. Ideales comerlos antes de dormir, para evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño

Desayunar avena: Rica en proteínas, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc y vitaminas B1, B2, B3, B6  y E. Si lo combinas con leche desnatada mejorará los resultados anabólicos.

Huevos: Las claras, son de las fuentes de proteínas de digestíón más rápida, y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables.

Making off "reporteras canalsur"

Aquí os dejo unas fotitos de mi trabajito con las reporteras de canalsur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los beneficios de usar la bicicleta

La importancia de la respiración

Os dejo aquí un enlace interesante sobre la importancia de la respiración

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=3231

Dieta y ejercicio aliada contra la celulitis

Dieta para combatir la celulitis

Evitar alimentos como azúcares(pasteles), grasa saturada, trigo( pasta, pizza), cafeína, arroz, harina, alcohol, alimentos salados.. ya que estos favorecen la retención de líquidos y la mala circulación.
Alimentos que ayudan a combatir la celulitis: frutos secos que no sean salados, aguacate, salvado, avena, piña, plátano, sandía, pera, cítricos, espárragos, cebolla, carne de ternera, huevos, pescado azul, pollo, queso light, leche semi, cereales integrales, tofu.

Consejos   

Beber 2 litros de agua diariamente

Comer despacio

Tomar 5 piezas de frutas y hortalizas al día

Tomar proteínas magras

Realizas 5 comidas al día en cantidades pequeñas 

Frutas: 

•     Fresas: Activan el drenaje.
      Kiwi: Posee gran cantidad de fibra.
      Pomelo: Limpia el organismo. Podemos mezclarlo con naranja o piña (diurético)

  Verduras y hortalizas:

•   Diuréticos el puerro, apio y la cebolla
    Antioxidantes: tomate, zanahoria.
•   Evitar ensaladas como cena, ya que la lechuga favorece la retención de líquidos

Complementos nutritivos útiles:

 

• Vitamina C, te verde, cola de caballo, diente de león, Gotu Kola. .

Hierbas y especias:

•     Ajo: Tiene propiedades desintoxicantes y anticancerígeno.
•     Romero: Es bueno para la celulitis y la fragilidad capilar 
•     Mejorana: Es un buen diurético y además regula el intestino.
•     Perejil: Buen antioxidante que actúa contra la retención de líquidos.
•     Pimienta negra: Activa la circulación.

El ejercicio físico

 El ejercicio físico  es fundamental para prevenir y reducir la celulitis.

 El sedentarismo y la falta de ejercicio disminuye la circulación sanguínea y favorece  la acumulación  de toxinas en nuestro organismo.  

Beneficios del ejercicio físico:

 Quema grasas, reafirma la piel, activa el metabolismo, disminuye el estrés, mejora nuestra condición física, nuestra capacidad respiratoria, quemamos calorías, estimula la circulación sanguínea y linfática.

•      Ejercicio aeróbico. 

Caminar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic  (30 minutos diarios)

  

• Ejercicios de tonificación.

Abdomen: abdominales superiores, tumbada en posición supino. Flexionando las rodillas, con la espalda apoyada en el suelo. Elevamos el pecho,  mirando hacia el techo, realizando tres series con  10 repeticiones

    Glúteos y espalda (zona inferior): Tumbada en posición supino, con las rodillas en ángulo de 90º. Los brazos extendidos apoyados en el suelo. Elevamos y bajamos cadera. Realizamos tres series de 10 repeticiones.

    Piernas y glúteos: Posición inicial de pie y pies juntos. Apoyar las manos en la cadera y realizar un paso hacia delante, la rodilla contraria se acerca al suelo pero sin tocarlo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna contraria. 2-3 series de 8-12 repeticiones.

    Abductores: Posición inicial tumbada de lado, piernas juntas. Elevar la pierna superior y en el punto más alto realizar pequeñas elevaciones (10-30). Cambiar de pierna y repetir el ejercicio. Se realizan 2-3 series de cada pierna.

   

Posición de "mariposa": Sentada, rodillas flexionadas. Apoyar las manos en los tobillos y los brazos en los muslos. Elevar las rodillas contra la presión de los brazos. Se realiza 1-2 series de 10-12 repeticiones. Mejora la circulación en la zona de la cadera.

•  Aductores: Tumbada en supino, elevamos las piernas y hacemos apertura, 3 series de 10 repeticiones.

  Podemos hacer estos ejercicios acompañados de música.  

   Con la realización de estos ejercicios conseguiremos:

• Reducir peso
• Eliminar retención de líquidos
• Mejorar el tono muscular
• Mejorar la circulación sanguínea
• Eliminar toxinas
• Mejorar el aspecto de nuestra piel 

 

CELULITIS; prevención y tratamiento

La celulitis

Es un fenómeno que se presenta básicamente en las mujeres, tantos delgadas como gruesas, con origen en la estructura del tejido conjuntivo. Puede aparecer por motivos hereditarios, estrés, anticonceptivos orales con alto contenido de estrógenos, tabaco, oscilaciones de peso brusco, exceso de café, alcohol y sal, cruzar las piernas al sentarse, pantalones demasiado ajustados, abuso de práctica de deportes intensas y radiación UV
Hay diferentes tipos de celulitis: generalizada, localizada, compacta, edematosa y flácida.

Celulitis generalizada:

Suele estar presente en mujeres obesas, debido a ámbitos alimentarios desequilibrados. 

Celulitis localizada.

Es una celulitis dolorosa. Es más visible es en las piernas, abdomen, nalgas tobillos, parte superior de los brazos, y parte de la espalda. Aparece en la pubertad, se conoce también como "Piel de Naranja"
Sus síntomas son: Dolor, sensación de pesadez y síndrome de piernas cansadas, edema, dificultad en la movilidad.

Celulitis dura.

Este tipo de celulitis es característico en deportistas, con tejidos firmes y tonificados. Se observa con la prueba del pellizco.
Debido a una mala oxigenación y nutrición, la capa epidérmica es delgada y con aspecto seco, con lo cual aparecen estrías a consecuencia de la ruptura de las fibras elásticas de la piel.

Celulitis edematosa

Aparece en mujeres de todas las edades, pero más frecuente en jóvenes. Se presenta como piernas gruesas, y se debe a la mala circulación, provocando retención de líquidos. Localizada principalmente en los miembros inferiores y la piel presenta a simple vista la típica piel de naranja

Celulitis flácida.

Es típica en personas sedentarias, y personas que oscilan de peso bruscamente.

Prevención

Evitar los factores desencadenantes nombrados anteriormente, ( tabaco, alcohol, anticonceptivos orales..) Masajes circulatorios, hacer deporte con frecuencia sin abusar, y corregir la alimentación. Uso de cremas reafirmantes con vitamina C y extractos de hiedra o algas (diuréticas) y extracto de ginseng (estimula la circulación); aplicarlos después de la ducha con un masaje profundo.

Tratamiento

Tomar infusión de cola de caballo, te verde, masajear las piernas con cremas reafirmantes y anticelulíticas, con movimientos circulares y ascendentes, dieta equilibrada (libre de grasas, sal..)

 

 

Maquillaje novias y otros

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